健康知識普及行動｜吃飯前的1個動作，真能幫你掉秤、控血糖！建議你試一試
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這個動作就是：飯前半小時，吃些低GI（血糖生成指數(shù)）的水果。
低GI水果：蘋果、梨、桃子、李子、櫻桃、葡萄、獼猴桃、柑橘、芭蕉、香蕉、草莓
可能你會有疑問，水果挺甜的，怎么會降血糖呢？
其實，并沒有水果可以降血糖，但選擇對了合適的水果、吃對了時間和量，是可以讓血糖平穩(wěn)上升且不至于太高，有利于穩(wěn)定血糖。
中國農(nóng)業(yè)大學團隊做過一個隨機交叉試驗，在校內(nèi)招募了18名健康的年輕女性志愿者，并在14個工作日食用不同的早餐。分別是（1）葡萄糖溶液；（2）白米飯加水；（3）蘋果和米飯同時食用（A+R）；（4）先吃蘋果，30分鐘后食用白米飯（PA+R）；（5）先喝糖溶液和30分鐘后食用白米飯（PSS+R）。 結(jié)果發(fā)現(xiàn)，飯前30分鐘吃蘋果，餐后的血糖水平在幾種類型的食物里最低且波動最小。 在2023年《營養(yǎng)素》（nutrients）上發(fā)表的一項研究，有研究團隊對水果和正餐時間對血糖的影響進行了試驗，與只吃餅干、同時吃獼猴桃和餅干、在吃餅干后30分鐘再吃獼猴桃相比，在吃餅干前30分鐘吃獼猴桃，對血糖的控制更好。
究其原因，一是因為膳食纖維能延緩胃排空的時間，減緩葡萄糖進入血液的速度；二是低GI值（GI<55）的水果能使血糖緩慢上升，對血糖波動影響更小。
而且，餐前吃水果，還可以增強飽腹感，減少吃飯時高熱量的食物攝入，減肥期間也可以嘗試。
但水果也并不是越多越好，健康人群每天可攝入200～350克水果，差不多一個中等偏大一些的蘋果重量。糖尿病患者每天可食用水果200克（4兩）左右，同時應(yīng)減少主食25克（半兩）左右。
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